Conseguir un entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio es bastante fácil. Simplemente puede mirar a su alrededor para ver qué pesas hay y qué máquinas están libres, y puede crear una rutina de cuerpo completo sobre la marcha. Obtener un entrenamiento de cuerpo completo en casa, por otro lado, puede ser un poco más difícil. Como no hay pesas, máquinas o personas que sirvan de inspiración, la imaginación es tu única guía. Y si no tiene mucha experiencia con ejercicios sin equipo, es posible que ni siquiera sepa por dónde empezar. Afortunadamente, hay toneladas de ejercicios de cuerpo completo sin equipo que son fáciles de aprender, dominar e integrar en su rutina de ejercicios en el hogar.
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Ejercicios sin equipo que puede hacer todos los días para fortalecer la parte superior del cuerpo
Hay innumerables ejercicios efectivos sin equipo para cada nivel de habilidad. Pero si estás buscando un cuerpo completo entrenamiento, quieres algo que apunte a más de un grupo muscular. Y si estás buscando un eficiente entrenamiento de cuerpo completo, quieres algo que apunte a más de uno principal grupo muscular ¿Qué es genial? Una serie de ejercicios básicos (ejercicios de los que ha estado escuchando desde la clase de gimnasia de la escuela secundaria) hacen exactamente eso. Las flexiones pueden ejercitar los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales. Las sentadillas pueden trabajar tus piernas, glúteos y abdominales. Y las planchas pueden ejercitar los brazos, el pecho, los abdominales, la espalda, incluso las piernas. Hay una razón por la que estos ejercicios básicos son tan conocidos: cuando se hacen correctamente, son realmente efectivos para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.
Pero los ejercicios tradicionales no son las únicas opciones de cuerpo completo sin equipo que existen. Los puentes de glúteos y las marchas de puentes de glúteos pueden activar los glúteos, las piernas y el núcleo en igual medida. Los alpinistas pueden fortalecer los brazos, el pecho, los abdominales y las piernas, mientras te dan una idea del ejercicio cardiovascular. Y las patadas de burro trabajarán tu núcleo, mientras desafían tus piernas, glúteos (nuevamente) y brazos también.
La belleza de toda esta variedad es que no tienes que hacer el mismo entrenamiento Todos los días – lo que hace que sea más difícil que tu entrenamiento se vuelva obsoleto y viejo. Puede mezclar y combinar ejercicios, según el tiempo que tenga o cómo se sienta ese día. Y no importa qué combinación elija, puede estar seguro de que está desarrollando la fuerza de todo el cuerpo, y que lo está haciendo de manera eficiente. Y realmente, ¿quién necesita el gimnasio cuando puedes conseguirlo? todo de eso desde la comodidad de tu hogar?
perros pájaro
Estándar: Comience en una posición de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Su espalda debe estar plana y su núcleo debe estar enganchado. Luego, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Tenga cuidado de mantener la espalda plana y las caderas niveladas. Mantenga su extensión durante 1 segundo, luego baje la mano y la pierna al suelo al unísono. Alterna los lados y completa tantas repeticiones como creas conveniente.
Más fácil: Si tiene dificultades para mantener la espalda plana y las caderas niveladas, considere reducir la velocidad y completar algunas repeticiones mucho más largas en cada lado. Cuando extiendas el brazo y la pierna, trata de mantenerlos en el aire durante 10 a 30 segundos. Esto te ayudará a desarrollar fuerza, mientras te permite concentrarte en tu forma.
Más difícil: ¿Necesitas un desafío adicional? Agregue pulsos de bebé a algunas de sus repeticiones. Cuando su brazo y pierna estén extendidos, manténgalos en su lugar y empújelos con cuidado hacia arriba y hacia abajo durante 10 segundos antes de volver a colocarlos en el suelo.
sentadillas
Estándar: Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, dobla las rodillas y envía las caderas hacia atrás. Deténgase una vez que sus muslos estén paralelos al piso. Mantén la posición en cuclillas durante 1 segundo, luego aprieta los glúteos y presiona el piso para volver a levantarte. Una vez de pie, apriete los glúteos y luego repita el proceso de ponerse en cuclillas.
Más fácil: Si eres nuevo en las sentadillas, concéntrate en tu forma. Asegúrese de mantener las caderas hacia atrás y los pies apoyados en el suelo. Siéntete libre de reducir las repeticiones. Y si no puede colocar sus muslos paralelos al suelo, modifique su posición en cuclillas para que se sumerja lo más bajo que pueda sin levantar los talones del suelo.
Más difícil: Cuando llegues al fondo de tu sentadilla, completa una serie de pulsos o haz una retención estática. Pulse hacia arriba y hacia abajo (mientras aún está en cuclillas) durante 10 repeticiones, o mantenga la posición en cuclillas durante 10 segundos antes de volver a ponerse de pie.
Tablones
Estándar: Comience con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Asegúrate de involucrar tu núcleo para que tu espalda permanezca plana; tus caderas no deben caer y tu columna vertebral no debe curvarse. A partir de ahí, sostenga la tabla durante un período de tiempo adecuadamente desafiante. Eso podría ser 10 segundos, 30 segundos o incluso un par de minutos.
Más fácil: La forma más fácil de modificar una tabla es reducir el tiempo que la sostiene. Apunta durante solo 10 segundos, o tanto tiempo como puedas sostener una tabla sin sacrificar tu forma. Si necesita aliviar un poco la presión de sus muñecas, considere bajar los codos para hacer una tabla de antebrazos.
Más difícil: Haga que su tabla sea un poco más desafiante agregando toques en los hombros. Mientras sostiene la tabla, levante una mano del suelo y llévela hasta que toque su hombro. Luego, vuelve a colocarlo en el suelo y repite el movimiento con la otra mano. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido, para que sus caderas permanezcan niveladas. También puedes subir la apuesta meciéndote hacia delante y hacia atrás mientras sostienes la plancha, o haciendo planchas (alternando entre planchas altas y planchas para antebrazos, manteniendo la forma).
patadas de burro
Estándar: Comience en una posición de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Luego, enganche su núcleo y apriete sus glúteos para levantar una pierna del suelo. Su rodilla debe permanecer doblada en un ángulo de 90 grados y debe levantar la pierna hasta que el muslo quede alineado con la espalda. Trate de mantener las caderas niveladas y el peso distribuido uniformemente en ambos lados del cuerpo. Sostenga la pierna en el aire durante 1 segundo, bájela y repita el ejercicio del mismo lado hasta que se sienta adecuadamente desafiado. Luego, cambia de lado.
Más fácil: Si no puedes levantar la pierna en el aire sin sacrificar tu forma, cambia tus repeticiones por agarres estáticos. En lugar de levantar la pierna durante 1 segundo, intente sostenerla durante 10 a 30 segundos (o tanto tiempo como pueda sin sacrificar su forma). Luego, cambia de lado.
Más difícil: Si quiere hacer las cosas un poco más desafiantes, agregue pulsos a una o más de sus repeticiones. Una vez que su pierna esté en el aire, empújela hacia arriba y hacia abajo durante 10 segundos antes de bajarla. Puede agregar estos pulsos a cada repetición o agregarlos al final de un conjunto.
Los escaladores de montaña
Estándar: Comience en una tabla alta. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Su espalda debe estar plana y su núcleo debe estar enganchado. Luego, dobla una rodilla y llévala hacia tu pecho. Luego, estíralo hacia atrás y vuelve a colocar el pie en el suelo. Repite este ejercicio, alternando los lados, hasta que te sientas adecuadamente desafiado.
Más fácil: Tome sus escaladores de montaña lento. En lugar de dedicar 1 segundo (¡o menos!) a cada alpinista, intente dedicar 5 segundos a cada uno y concéntrese en su forma. El ejercicio se basa tanto en la fuerza que no es necesario acelerarlo para sacar algo de él.
Más difícil: Ve rapido. Si dominas los alpinistas y sabes que puedes acelerar sin sacrificar tu forma, hazlo todo. Y extiende la cantidad de tiempo que haces alpinistas para desafiarte aún más.
Puentes de glúteos
Estándar: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas. Deje los brazos estirados a los costados, con las manos presionando el suelo. Luego, aprieta los glúteos y presiona los muslos para levantar el trasero del suelo lo más que puedas, mientras mantienes los pies y los hombros apoyados en el suelo. Mantenga su puente durante 1 segundo, baje su trasero hacia el suelo y luego repita.
Más fácil: Si levantar y bajar le parece un desafío demasiado grande, considere completar una sujeción estática de su puente de glúteos. Una vez que tu trasero esté despegado del suelo, mantenlo de 10 a 30 segundos (o tanto tiempo como puedas sin sacrificar tu forma). Y asegúrate de que tus pies tampoco estén demasiado cerca de tu trasero. Debe haber una buena cantidad de espacio entre los talones y el trasero.
Más difícil: Convierte tu puente de glúteos en una marcha de puente de glúteos. Una vez que su trasero se levante del suelo, lleve su rodilla hacia su pecho sin doblarla más o menos. (No es necesario que la rodilla alcance el pecho. Solo tráigala en esa dirección). Sosténgala durante 1 segundo y luego vuelva a colocarla en el suelo. Cambio de lados. Debes mantener tu puente de glúteos a lo largo de este proceso, y tu trasero no debe bajar al suelo hasta que hayas completado todas tus repeticiones.
Lagartijas
Estándar: Comience en una tabla alta. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Luego, doble los codos y baje el pecho hasta que quede suspendido justo por encima del suelo. Sus brazos doblados deben estar paralelos a su cuerpo (no deben doblarse hacia afuera), su núcleo debe permanecer enganchado y su espalda debe permanecer recta. Presiona contra tu pecho y brazos para volver a levantarte en tu tabla, luego repite.
Más fácil: En lugar de comenzar en una tabla alta, comience en una tabla modificada, con las rodillas en el suelo. Su núcleo aún debe estar comprometido y su espalda aún debe estar recta; debe haber una línea recta que vaya desde la cabeza hasta las rodillas. Luego, baje el cuerpo y levántelo de nuevo de la misma manera que lo haría en una flexión estándar.
Más difícil: Agrega una salida. Comience parándose derecho, con los brazos levantados por encima de la cabeza. Luego, inclínate hasta que tus manos toquen el suelo. A partir de ahí, camina con las manos hacia adelante hasta que estés en una tabla alta. Haz una lagartija (o una serie de lagartijas). Luego mueve tus manos hacia atrás hasta que estés de pie nuevamente. Puede agregar este abandono a cada repetición o usarlo para comenzar y finalizar series.
estocadas de reverencia
Estándar: Comience parándose derecho, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Levante un pie del suelo, colóquelo en diagonal detrás de su cuerpo y plante los dedos de los pies en el suelo. Cuando esté en la posición correcta, sus rodillas deben estar dobladas y alineadas entre sí. Su pie delantero debe permanecer plantado en el suelo, mientras que su pie trasero debe estar algo levantado (los dedos de los pies deben estar plantados, pero el talón debe estar levantado del suelo). Esto se llama estocada de reverencia. Sosténgalo durante 1 segundo, luego presione el suelo para volver a su posición inicial de pie. Repita este ejercicio en un lado durante varias repeticiones. Luego, cambia de lado.
Más fácil: Si averiguar cómo hacer una estocada de reverencia es demasiado confuso, apégate a las estocadas estándar. Simplemente ponga un pie delante de usted y doble las rodillas. Tu rodilla trasera debe tocar el suelo y tu rodilla delantera debe estar directamente sobre tu tobillo. Repita este ejercicio en un lado durante varias repeticiones, luego cambie de lado.
Más difícil: Si las estocadas de reverencia son demasiado fáciles, intente agregar una sentadilla. Comience haciendo una estocada de reverencia en un lado. Cuando regrese a su posición de pie original, complete una sentadilla. Luego, haz una estocada de reverencia del otro lado. Sigue alternando, de lado a lado, y ponte en cuclillas cada vez que regreses al medio.
Una versión de esta historia se publicó en junio de 2020.
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