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Está ansioso por su carrera regular, pero hace calor afuera, como un aviso de calor, traiga a los niños para que se refresquen varias veces por la tarde, considere comprar una piscina infantil de plástico para tú mismo caliente. ¿A qué te dedicas? ¿Quedarse adentro o atreverse a sudar y hacer ejercicio en el calor?
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“Aunque los entrenamientos al aire libre en verano son divertidos, pueden conducir fácilmente a problemas relacionados con el calor si no se tiene cuidado”, dice a SheKnows la Dra. Cara Pensabene, MD, directora médica de EHE Health.
Entonces, antes de salir a hacer ejercicio este verano, es posible que desee tener en cuenta algunas cosas, según nuestro panel de expertos.
Cuidado con la humedad
Según Pensabene, la humedad es un problema mayor que la temperatura.
“Eso se debe a que la alta humedad evita que el sudor se evapore”, dice. “Si el aire que lo rodea no es frío o el sudor que se evapora no refresca su cuerpo, sus órganos internos se sobrecalentarán, lo que puede hacer que se apaguen”.
Por esta razón, Pensabene dice que es mejor evitar hacer ejercicio al aire libre si la temperatura es de 80 grados o más o si la humedad es del 80 por ciento o más. Así que asegúrese de verificar la humedad antes de salir a correr o andar en bicicleta.
Manténgase hidratado y fresco
Cuando hace más calor afuera, sudas más. Por eso es crucial mantenerse hidratado. ¡Coge tu botella de agua y mantenla cerca!
“El agotamiento por calor y la insolación pueden ocurrir al aire libre en días calurosos. Por lo tanto, es importante mantenerse hidratado y fresco”, le dice a SheKnows la Dra. Janette Nesheiwat, médica de familia y de urgencias. “En solo unos minutos, cualquier persona de cualquier edad se vuelve sintomática, lo que puede ser más grave en personas con problemas de salud subyacentes, como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales”.
Agrega Alissa Tucker, Master Trainer en AKT, “Mantenerse hidratado no significa solo beber agua durante el entrenamiento. De hecho, sentir sed durante el entrenamiento es una señal de que ya estás deshidratado”. Ella recomienda beber mucha agua a lo largo del día, antes y después de los entrenamientos para garantizar una hidratación adecuada.
“Es posible que también desee agregar electrolitos o incluso un poco de limón y sal marina a su agua o tomar un sorbo de agua de coco después del entrenamiento para ayudar a reponer los minerales que sudó durante su entrenamiento al aire libre”.
Programe sus entrenamientos temprano o más tarde en el día
Tucker recomienda programar sus entrenamientos al aire libre por la mañana o por la noche para evitar hacer ejercicio en las horas más calurosas del día. Johry Batt, de F45 Training Athletics, está de acuerdo. “Toma nota de la hora del día y evita hacer ejercicio con calor extremo, busca la sombra cuando sea posible y asegúrate de usar protección solar, como bloqueador solar y un sombrero”.
Haz que tus entrenamientos sean cortos y agradables
“Los mejores ejercicios para hacer al aire libre cuando hace calor son los que puede hacer con relativa rapidez para no estar sobreexpuesto al aire libre mientras su cuerpo es vulnerable”, dice Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach en D1 Training. Ella sabe. “Considere hacer ejercicios de peso corporal o incluso trabajo con pesas rusas en el calor, siempre que pueda sostener el peso con un agarre sólido”.
Kite recomienda evitar ejercicios que requieran esfuerzo excesivo, como carreras de distancia o circuitos largos de alta intensidad: “Mantén tu entrenamiento por debajo de los 45 minutos y ten sombra cerca para recuperarte entre series”.
Tenga en cuenta dónde está haciendo ejercicio
Tucker dice que es importante ser consciente de la superficie en la que está trabajando al aire libre y el tipo de ejercicio que está haciendo. Por ejemplo, si está haciendo ejercicios de alta intensidad sobre concreto, dice: “Es posible que desee modificar el ejercicio para eliminar algunos de los saltos, ya que el alto impacto en una superficie dura puede causar dolor en las articulaciones y posibles lesiones. Además, bailar cardio en el césped o en una superficie irregular puede provocar que un tobillo se tuerza”.
Si bien dice que “absolutamente” puedes hacer cardio al aire libre, es esencial escuchar a tu cuerpo. “Usar zapatos de apoyo y nunca omitir el estiramiento posterior al entrenamiento e incorporar la liberación miofascial en la recuperación del entrenamiento también es extremadamente útil”.
Escucha tu cuerpo
“No es el entrenamiento en sí lo que puede ponerte en riesgo, sino la duración del mismo”, le dice a SheKnows Devan Kline, cofundador y director ejecutivo de Burn Boot Camp. “El sobrecalentamiento y la deshidratación son situaciones muy reales, por lo que si haces ejercicio durante más de 45 minutos al aire libre y no escuchas a tu cuerpo cuando necesita agua o un descanso, te estás poniendo en peligro. Siempre decimos que escuches a tu cuerpo y si necesitas tomar un descanso porque hace más calor del que estás acostumbrado, ¡entonces tómate un descanso!
Enfriarse
Refrescarse después de un entrenamiento en el calor es imprescindible. Batt sugiere zambullirse si tiene acceso a un lago o una piscina: “Esto no solo es excelente para la temperatura corporal, sino también para la recuperación muscular”. También recomienda estiramientos pasivos en los que mantiene una determinada posición durante 15 a 40 segundos como una excelente manera de refrescarse y recuperarse, así como mucha agua.
“Después de un entrenamiento extenuante, la frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad en 10 a 20 minutos, así que tómese su tiempo en el proceso de enfriamiento, ya que es clave para garantizar que llegue suficiente sangre a sus pulmones y músculos”.
Una versión de esta historia se publicó en julio de 2020.
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