El dolor de rodilla afecta a millones de mujeres todos los días. Estudios han demostrado que Las mujeres son más propensas a las lesiones de rodilla que los hombres. —gracias a nuestras caderas relativamente más anchas que ejercen una presión adicional sobre nuestras articulaciones y nuestras hormonas que potencialmente debilitan nuestros ligamentos. Puaj. Esta es una noticia particularmente preocupante para aquellos que están activos. Nada te deprime más rápido que una rodilla rota, ¿verdad? Sin embargo, no hay necesidad de suspender su rutina de ejercicios si sabe qué ejercicios son adecuados para usted.
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Ya sea que sufra de dolor crónico en la rodilla o haya sufrido una lesión reciente, tenemos información de entrenadores personales de todo el país sobre los mejores ejercicios para personas con problemas en las rodillas, desde consejos de peso corporal hasta ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Y recuerda, si tienes problemas en las rodillas, consulta con un profesional médico para tratar más específicamente tu cuerpo y sus necesidades.
Kasey Kotarak, entrenadora de NASM con Fit Body Boot Camp
“Una de las cosas más importantes a tener en cuenta sobre el ejercicio con las rodillas dañadas es que nunca debe sentir un ejercicio en la rodilla”, dice Kotarak. “Debes sentirlo en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los músculos que rodean la rodilla”. Es por eso que fortalecer esos músculos circundantes ayudará a tus rodillas dañadas.
Sentadilla parcial/completa (peso corporal o ponderado)
Separe los pies un poco más que la distancia de la cadera, los dedos de los pies mirando hacia adelante, apriete el núcleo y mantenga el pecho levantado. Doble las rodillas enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Una vez que haya bajado a la profundidad de sentadilla deseada, presione a través del talón y vuelva a ponerse de pie. Aprieta los glúteos en la parte superior. Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps, así como los isquiotibiales y los glúteos.
Este ejercicio es excelente porque puedes progresar a tu propio ritmo aumentando la profundidad de tu sentadilla y agregando peso cuando estés listo. También ayuda a desarrollar fuerza en múltiples grupos de músculos circundantes para ayudar a sostener la rodilla.
Subir (usando escaleras o caja plyo)
Este ejercicio se puede hacer en las escaleras o en cualquier forma de plyo o caja de madera en un gimnasio, según el nivel de dificultad que desee. Comience parándose frente al escalón o caja que está haciendo y coloque un pie encima de la caja. Luego presione a través de esa pata delantera sobre la caja hasta que quede recta y la pata opuesta esté hacia arriba. Luego suelte para comenzar y repita. Asegúrate de repetir el mismo número de repeticiones en cada lado.
Este ejercicio también trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El step up es imitar un patrón de movimiento funcional que tienes en el día a día al subir escaleras. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos que rodean la rodilla.
Caminata lateral mini banda
Coloque una mini banda de su resistencia deseada alrededor de la mitad de la pantorrilla. Luego baje a una posición de sentadilla parcial. Separe un poco los pies para que tenga un poco de resistencia en la banda. Enganche su núcleo y dé un paso hacia un lado, separando la banda. Da unos pasos en un sentido y luego regresa en la otra dirección. Asegúrate de repetir el mismo número de repeticiones en cada lado. Este ejercicio trabaja las caderas y los glúteos externos. Es muy útil en el fortalecimiento de estas áreas para ayudar a estabilizar las rodillas.
Peso muerto sin peso/bisagra de cadera
Separe los pies a la altura de las caderas, con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Involucre su núcleo y bisagra desde las caderas, solo con una pequeña flexión en las rodillas. Mantenga los hombros hacia atrás, con los ojos mirando a unos pocos pies frente a usted. Una vez que sientas que tira de tus isquiotibiales, vuelve a pararte apretando los glúteos. Una vez que esto se vuelve demasiado fácil, puede progresar a una pierna. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los glúteos, dos grupos de músculos que rodean y sostienen la rodilla. El progreso con pesas y/o una sola pierna es una opción.
Cardio
Otra cosa a tener en cuenta, dice Kotarak, es eliminar el impacto de tu rutina, lo que significa cualquier actividad en la que ambos pies dejen el suelo, como saltar o correr. “Ese impacto agrega tensión adicional a las articulaciones y las rodillas. Todavía puedes hacer muchas formas de cardio sin el impacto, como nadar, andar en bicicleta, elíptica, remar o cardio HIIT modificado”.
Cuando se trata de cardio, lo mejor es un impacto más bajo: “Solo asegúrese de obtener la autorización de un médico”, dice Kotark. “El cardio siempre es algo que debes tener como parte de tu rutina de ejercicios. Así que encuentra el ajuste que mejor se adapte a ti. Trabajar su sistema cardiovascular es muy importante para la salud del corazón. Cardio es tan importante para continuar como el entrenamiento de fuerza para un plan de ejercicio óptimo”.
Isabelle Hache, entrenadora personal en Life Time Bergen County, Nueva Jersey
“Una de las primeras cosas que le diría a alguien con problemas de rodillas o dolor de rodillas es que simplemente se mueva para aliviar el dolor en las articulaciones de las rodillas”, dice Hache. “Ejercicios como caminar, aeróbic acuático, ciclismo, natación, yoga y entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar los síntomas asociados con el dolor de rodilla artrítico y el dolor de rodilla relacionado con un individuo que llamaría ‘rodillas malas’. Los usos de métodos y enfoques se adaptan a las necesidades de cada individuo después de una evaluación completa por parte de un profesional.”
Si sus rodillas no están en su mejor momento, Hache recomienda simplemente comenzar con el fortalecimiento de los músculos alrededor de las rodillas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas “pueden ser muy útiles”.
Pared en cuclillas
Mantenga durante cinco a 10 segundos. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces e intente mantener la posición sentada unos segundos más cada vez.
Manteniendo los pies apoyados en el piso, separados al ancho de los hombros, párese con la espalda contra una pared y separe los pies dos o tres pies de la pared. Doble las rodillas y baje lentamente manteniendo la espalda y la pelvis contra la pared. No te dobles demasiado. Si siente presión o molestias en las rodillas, cambie su posición a una flexión mucho más soportable.
“Este ejercicio de piernas fortalece los músculos débiles mientras hace un excelente trabajo ayudando a aumentar la flexibilidad. También activa su núcleo, lo que ayuda a sostener y estabilizar la parte superior de su cuerpo. Gran ejercicio para fortalecer el núcleo y las piernas. Te ayudará a realizar las tareas diarias, como pararte y sentarte”.
Levantamiento de pantorrillas
Repita 15-20 veces y realice dos o tres series. Una vez fácil, levanta un pie ligeramente del suelo y con todo tu peso sobre el otro pie, ejecuta el mismo ejercicio.
Párese de cara a la pared o al respaldo de una silla resistente (u otro soporte, como el respaldo de un sofá). También puedes hacer esto en las escaleras, agarrándote a la rampa con los talones colgando del borde del escalón. Lentamente levante los talones lo más alto que pueda, sostenga de tres a cinco segundos y luego bájelos.
“Fortalecer las pantorrillas ayudará con la estabilidad y la movilidad del tobillo, ya que son los músculos responsables de la flexión plantar de la articulación del tobillo”, dice Hache. “Las pantorrillas débiles generalmente significan tobillos débiles. Las pantorrillas más fuertes ayudan a prevenir lesiones simplemente fortaleciendo los músculos y tendones de la pantorrilla, lo que reduce el riesgo de problemas que causan una reacción en cadena de lesiones en la articulación del tobillo y la rodilla. También te ayudará a desempeñarte mejor con más eficiencia durante otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo”.
Julia Russell, nadadora olímpica, entrenadora personal, instructora de natación en Life Time Sky Manhattan
“Los músculos de los glúteos fuertes y funcionales no solo son parte de la base de un ser humano fuerte y saludable, sino que también son extremadamente importantes para tener rodillas sanas, ya que ayudan a controlar el movimiento de la rodilla”, dice Russell. “Producen abducción y rotación externa y resisten la aducción y la rotación interna, lo que significa que evitan que la rodilla se colapse hacia adentro al aterrizar de un salto. Las rodillas en posición aumentan el riesgo de tendinitis de rodilla, desgarros de LCA y muchos otros problemas de rodilla”.
Abducción de cadera en decúbito lateral (elevaciones laterales de piernas)
Dos series: 12 repeticiones por cada lado, 15 segundos de descanso
Acuéstese de lado y haga que su cuerpo forme una línea recta. Levanta la pierna de arriba lo más que puedas, guiándote con el talón. No mueva la parte superior de su cuerpo. Manténgase en una posición recta y rígida. Agregue una banda de resistencia si el ejercicio es demasiado fácil.
Almejas tumbadas de lado
Dos series: 10 repeticiones de cada lado (mantenga la posición superior durante 2 a 3 segundos), 10 segundos de descanso
Acuéstese de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y frente a usted. Gire la parte superior de la pierna usando solo los glúteos. No muevas la parte superior del cuerpo y no te empujes con los dedos de los pies. Tu rango de movimiento será bajo al principio si lo estás haciendo bien y deberías sentir que algunos músculos de tus glúteos funcionan. Concéntrate en contraer el glúteo con fuerza. Puede agregar una banda elástica para que este ejercicio de fortalecimiento de la rodilla sea más difícil.
Jim Frith, fundador de TopFitProsautor de Termina el YoYo; el Sistema EAMAYW®y Especialista en Nutrición Deportiva Avanzada
“Las rodillas malas exigen un enfoque diferente al de simplemente hacer ejercicios”, dice Frith. “El dolor en las rodillas, incluso cuando el cartílago está desgastado, suele deberse a músculos tensos. La liberación miofascial de los cuádriceps, el poplíteo y los aductores antes de los estiramientos es lo mejor, pero al menos los músculos alrededor de las rodillas deben estirarse después de calentar el cuerpo”.
El momento ideal para estirar es después un entrenamiento, no al principio cuando tienen frío, dice Frith. A medida que facilita la acción de las rodillas malas, él aconseja estirarlas al final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y luego comenzar a trabajar la parte inferior del cuerpo durante el próximo entrenamiento, después de que se hayan estirado.
Mantenga cada estiramiento durante 40 segundos, luego durante 60 segundos.
Estiramiento de aductores
En posición de pie, separe bien las piernas. Con la rodilla derecha estirada y la rodilla izquierda flexionada, levante la parte externa del pie derecho, incline la parte superior del torso hacia la derecha y presione la parte externa del muslo derecho. Repita a la izquierda.
Estiramiento de cuádriceps
De pie con la mano derecha sobre un mostrador, mesa u otro soporte, doble la rodilla izquierda y agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda. Tire del tobillo hacia los glúteos. Repita con el tobillo derecho.
Estiramiento de pantorrilla/poplíteo
Coloque las manos en una pared u otro soporte. Paso atrás con el pie izquierdo. Bloquee la rodilla izquierda, gire los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia la derecha, presione el talón izquierdo contra el piso y lleve las caderas hacia adelante con el torso alineado con la pierna izquierda. La pierna derecha está doblada. Repita en la pierna derecha.
Una versión de esta historia se publicó en febrero de 2020.
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